Gino Hofman liep in Frankfurt een heel snelle marathon en schreef daarover een verslag, dat we hier mogen delen:
Race Informatie:
Datum: Oktober 29, 2023
Afstand: 42,195 meters
Locatie: Frankfurt, Germany
Website: https://www.frankfurt-marathon.com/en/information/results/
Strava: https://www.strava.com/activities/10124466280/overview
Tijd: 2:33:47 (PR)
Doelen: A – sub 2:47 B – sub 2:40 C – sub 2:35
5 KM tijden: 17:57 – 17:58 – 17:53 – 18:14 – 18:06 – 18:06 – 18:27 – 18:36 – 8:30 (2195 m)
Achtergrond:
Man, 29 jaar (december 1993). Eerste marathon in 2018 gelopen met als doel uitlopen (Lissabon, eindtijd 3:44.28). Sinds dat moment ‘hardloper’ geworden en steeds meer gestructureerd gaan trainen. In de tussentijd veel (ultra) trails gedaan en flink aan de aerobe fitheid gewerkt. Met de marathon van Rotterdam (april, 2022) liep ik een PR van 2:47 maar behield ik het gevoel dat er meer inzat. Sinds 2022 Scott Running Team atleet en ondersteund door Ivo’s Sportshop Simpelveld. Coaching en trainingsadvies wordt verzorgd door (hardloop) mate Bert Vanwersch. De wekelijkse trainingen doe ik met veel plezier in Nijmegen bij atletiekvereniging Cifla!
Training:
De voorbereiding start direct na het herstel van de 8-daagse Trans Alpine Run (september 2022). Ik wil een goede poging doen om mijn marathontijd aan te scherpen en neem daar ruim de tijd voor. Vrij snel ga ik met Bert om tafel om een plan te maken om dit te realiseren. De basis is om gedurende het komende jaar 85 km per week te lopen gemiddeld. De eerste maanden staan in het teken van uitbouwen aerobe basis en fitheid. Daarna volgt gerichter tempo-werk. Eerst met focus op kortere afstanden (van 5000 meter tot aan de halve marathon), daarna steeds meer marathon-specifiek. Tijdens de voorbereiding loop ik een PR op de 5 KM (juni – 16:26), een PR op de 10.000 meter (augustus – 33:17), een PR op de 10 mijl (september – 54:51) én een PR op de halve marathon (oktober – 1:13:25). De aanpak die we hanteren lijkt zijn vruchten af te werpen. Ook intensiveer ik het contact met mijn fysio om adequaat op kleine pijntjes te kunnen reageren en ga ik bij een sportarts ten rade om dit goede gevoel ook door de medische tests te laten bevestigen. Ik let het hele jaar meer op mijn voeding, om er zo voor te zorgen dat ik in de weken voorafgaand aan de marathon op race-gewicht ben (62 kg). Ik zorg wel ervoor dat ik qua nutriënten niks tekort kom om in de grote energie en herstelbehoeften te voorzien. Voor mij als Bourgondiër, bierbrouwer en levensgenieter toch wel een extra uitdaging.
Pre-race:
Het moment dat ik mijn intensieve trainingen met veel omvang ga afbouwen om te taperen, blijkt vrij lastig. Het idee dat er nu vooral gerust moet worden en dat het werk erop zit, kan ik maar lastig plaatsen. Maar ook dit went. De week van de marathon heb ik nog flink wat afleiding ‘ingepland’ om mentaal niet alleen maar met de race bezig te zijn. De laatste uren voor de marathon breng ik door met familie en vrienden in de lobby van het hotel. Voordat ik het bed in duik neem ik het voedingsplan voor de marathon nog 1 keer door: 1 gel vooraf, bij KM 2,5 nog eentje en vervolgens om de 5 KM bij-pakken. Water neem ik van de verzorgingsposten, met ongeveer 200 ml elke 5 KM. Mocht ik wat missen, fietst Bert mee zodat ik voldoende kan blijven drinken. Het plan is om elke 5 KM door te komen op 18 minuten en 10 seconden.
Race:
Raceday! Een half uur voor de start sta ik gereed zodat ik mooi voorin plaats kan nemen en op mijn eigen tempo kan beginnen aan de race. In het startvak kom ik nog twee Belgen tegen die ik drie weken geleden tijdens de laatste lange training ontmoet heb. De sfeer is rustig en ontspannen en we mogen direct achter de elite atleten starten. De weersvoorspellingen zijn wisselvallig met kans op buien en windkracht 3 á 4 vanuit het Zuidwesten.
De eerste 12 kilometers zijn allemaal door de binnenstad van Frankfurt. In het begin is het even duwen voor een plekje in het bochtige parcours. Daarna ontstaat er wat ruimte en beginnen zich wat groepjes te vormen. Het blijft rommelig en qua tempo schommelt het veel om me heen. Dit maakt het lastig om in een vaste groep te lopen. De ondergrond is flink nat en glibberig dus de bochten worden met grote zorgvuldigheid genomen. Ondanks dit zijn de eerste twee 5 KM tijden net iets sneller dan voorgenomen.
Bij km 13 gaan we de Main over en start het lange stuk langs de zuidelijke oevers van de rivier. Qua voeding, water en tempo verloopt alles soepel. Nog steeds ben ik zoekende naar een vaste groep om in te lopen. Het blijft lastig als mensen om je heen steeds versnellen of vertragen en je dan alleen komt te lopen. Ook de derde 5 KM doorkomst-tijd is weer mooi op schema. Hier krijg ik voor de derde keer aanmoediging en gaat Bert op de fiets mee.
We lopen stroomafwaarts en de kilometers volgen elkaar snel en eenvoudig op. Het vertrouwen zit erin en ik laat me iets afzakken tot in een groepje van 10 lopers. Er zijn meer waterpunten langs het parcours dan ik vooraf had gedacht, en overal kan ik een slokje meepakken. Ik merk dat de groep waarin ik aangesloten ben het tempo iets laat zakken en richting de 3:40 min/km gaat lopen. In de verte zie ik veel solo-lopers en ik besluit om de gok te wagen deze een-voor-een in te gaan halen.
Van KM 24 tot 29 loop ik goed door. Ik merk dat mijn maag begint op te spelen maar kan alles nog goed binnen houden. Af en toe haal ik een loper bij en haak even in de rug aan om weer ‘op te laden’ om naar de volgende toe te lopen. Op KM 30 zijn we de rivier weer over en starten we aan een heel lang recht stuk stroomopwaarts. Tot dan zijn de doorkomsttijden nog steeds goed op schema (30 KM in 1:48:14 waar ik rekening had gehouden met 1:49:00). Nu wordt het fysiek en mentaal zwaarder. Ook begint het (harder) te regenen. De KM’s 30 tot 35 loop ik in 18:27 en er begint dus wat verval op te treden. De marathon is begonnen!
De laatste 7 kilometer zijn echt loodzwaar. De binnenstad van Frankfurt komt weer in zicht en ik kan mijn laatste gel niet meer innemen vanwege maagproblemen. Ik kan af en toe extra aanzetten, probeer op mijn loophouding te letten en de beweging van mijn armen het werk te laten doen. Helaas zijn dit slechts kleine lichtpuntjes die het lopen voor heel even iets dragelijker maken. Ondanks alle ongemakken loop ik zonder al te veel verlies naar de finish toe en val ik na binnenkomst neer op de grond met een tijd die slechts 27 seconden van mijn strakke schema afwijkt. Met het volgen van dit schema heb ik mijn persoonlijk record op de marathon met bijna 15 (!!) minuten aangescherpt ten opzichte van anderhalf jaar geleden.
Post-race:
Met een eindtijd van 2:33:47 heb ik mijn A, B en C gestelde doelen voor de marathon behaald. Bizar om te zien hoe je door gestructureerde training van ruim een jaar jezelf zo kunt blijven verbeteren. Enorm dankbaar voor de onwerkelijke support die ik heb gekregen tijdens de marathon. Mijn ouders, zusje en haar vriend die me bij elke mogelijke grote prestatie door heel Europa opzoeken en het meest enthousiast langs de kant staan te juichen. Lotte die altijd en overal klaarstaat en het ook nog in de voorbereiding in 1 huishouden met mij moet uithouden. Bert en Anja die als voorbeeld fungeren hoe je dit soort uitdagingen moet aanpakken en zorgen voor de juiste race-focus.
Ivo Vermeeren, eigenaar van Ivo’s Sportshop in Simpelveld heeft het mogelijk gemaakt dat ik aangesloten ben geraakt bij Scott Running. Dankbaar voor de gezellige en inspirerende duurlopen door het Heuvelland maar ook dankbaar voor de support die hij vanuit de sportzaak levert.
Dankbaar voor het Scott Running Team (BeNeLux) voor het verzorgen van een inspirerende omgeving van atleten die het beste uit zichzelf willen halen met de beste gear!
Met het tempo van de eerste 15 kilometer in mijn achterhoofd denk ik rustig na over de volgende doelen en races. Wie weet volgt er een marathon volgend jaar, en wie weet met een doel van onder de 2 en een half uur. Eerst maar eens goed uitrusten en doen wat ik eigenlijk het allerliefste doe: door de natuur struinen opzoek naar pratsj!